다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지는 이유, 알고 계시나요? 🤔
그 원인은 바로 대사량(Metabolism) 때문입니다!
✔ 같이 먹어도 살이 잘 찌는 사람 vs 잘 안 찌는 사람
✔ 운동을 해도 효과가 느린 사람 vs 쉽게 체중이 줄어드는 사람
이 차이를 만드는 핵심 요소가 바로 **기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)**이에요!
기초대사량이 높으면 먹어도 살이 덜 찌고, 다이어트 효과가 극대화됩니다. 💪🔥
오늘은 대사량이란 무엇인지, 기초대사량을 높이는 방법까지 쉽고 자세하게 알려드릴게요! 📖✨
🌟 대사량이란? (Metabolism) – 기초대사량 & 활동대사량의 차이
대사량이란 우리가 하루 동안 소모하는 총 에너지량을 의미해요.
📌 대사량(총 에너지 소비량) = 기초대사량 + 활동대사량 + 소화대사량
구분설명총 소모 에너지 비율
| 기초대사량 (BMR) | 가만히 있어도 소모되는 칼로리 (생명 유지) | 약 60~70% |
| 활동대사량 | 운동, 걷기, 집안일 등 활동 중 소모되는 칼로리 | 약 20~30% |
| 소화대사량 (식이열 효과, TEF) | 음식을 소화하는 데 쓰이는 칼로리 | 약 5~10% |
✔ 기초대사량이 전체 에너지 소모의 60~70%를 차지!
✔ 즉, 기초대사량을 높이면 가만히 있어도 살이 더 잘 빠지는 몸이 됨! 💪🔥
✅ 기초대사량 높이는 방법 7가지!
1️⃣ 근력 운동으로 근육량 늘리기 🏋♂
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것!
근육 1kg이 늘어나면 하루에 50kcal 이상 추가로 소모됩니다.
✔ 추천 운동: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크, 푸쉬업
✔ 주 3~4회 근력 운동을 하면 대사량 상승 효과 UP!
2️⃣ 단백질 충분히 섭취하기 🍗
단백질은 소화할 때 더 많은 에너지를 사용(식이열 효과, TEF)하므로 대사량 증가에 도움!
탄수화물, 지방보다 단백질이 소화될 때 더 많은 칼로리를 태움🔥
✔ 단백질 하루 권장량: 체중(kg) × 1.2~2g
✔ 추천 단백질 음식: 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부, 콩, 요거트
💡 💬 예시: 체중 60kg → 단백질 72~120g 섭취 추천!
3️⃣ 아침 식사 챙겨 먹기 🍳
아침을 거르면 대사량이 낮아지고, 몸이 에너지를 절약하려고 저장 모드에 들어갑니다.
따라서 아침을 챙겨 먹으면 대사 활성화가 빨라져 칼로리 연소 효과가 높아져요!
✔ 아침 추천 식단: 단백질 + 건강한 탄수화물 (오트밀, 고구마, 계란, 견과류)
4️⃣ 물을 충분히 마시기 💧
수분이 부족하면 신진대사가 느려져 대사량이 낮아집니다.
특히 찬물(차가운 물)을 마시면 체온을 유지하려고 더 많은 칼로리를 소모!
✔ 하루 물 섭취량 공식 = 체중(kg) × 3040ml2.4L 물 섭취 권장!
✔ 예시: 체중 60kg → 하루 1.8
5️⃣ 고강도 인터벌 운동(HIIT) 하기 🏃♂🔥
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 강하게 운동하는 방식으로,
운동 후에도 대사량이 계속 높은 상태(애프터 번 효과, EPOC) 유지!
✔ HIIT 운동 예시:
- 버피 테스트 30초 + 15초 휴식 × 5세트
- 스쿼트 점프 30초 + 15초 휴식 × 5세트
💡 💬 단 15~20분만 해도 1시간 유산소 효과!
6️⃣ NEAT(비운동 활동량) 늘리기 🚶♀
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)란 운동이 아닌 활동으로 소비하는 칼로리를 말해요.
✔ NEAT 늘리는 방법:
- 엘리베이터 대신 계단 이용!
- 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려 걷기!
- 집안일(청소, 요리) 자주 하기!
💡 💬 하루 500~800kcal 추가 소모 가능!
7️⃣ 수면 부족하지 않기 🛏😴
잠이 부족하면 기초대사량이 감소하고 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)이 불균형해져 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.
✔ 하루 최소 7~8시간 숙면 필수!
✔ 자기 전 스마트폰, 카페인 섭취 피하기!
💡 💬 수면 부족 = 기초대사량 감소 + 폭식 유발!
🎯 대사량 높이면 얻을 수 있는 3가지 효과!
🔥 1️⃣ 살이 덜 찌는 체질로 변화!
🔥 2️⃣ 다이어트 효과 극대화! (운동 & 식단 효과 ↑)
🔥 3️⃣ 피로감 줄고, 활력 넘치는 몸 만들기!
대사량을 높이면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 건강한 몸을 만들 수 있어요! 💪
🏆 결론: 대사량 높이는 습관이 건강한 몸을 만든다!
✅ 근력 운동 & 단백질 섭취로 기초대사량 UP!
✅ 물 많이 마시고 아침 식사 챙겨 먹기!
✅ 고강도 운동(HIIT) + NEAT 활동 늘리기!
✅ 충분한 수면으로 대사량 유지하기!
이제부터라도 대사량을 높이는 습관을 실천해서, 더 건강하고 에너지 넘치는 삶을 만들어보세요! 😊✨